肥胖和代谢有关？每天做对这几件事，代谢变好人也轻盈！

新陈代谢，对很多人来说都不陌生，但又解释不清楚(qīngchǔ)，只知道它与健康、衰老息息相关。究竟新陈代谢是什么(shénme)？它是怎样“操控”身体(shēntǐ)的？是不是越快越好？ 新陈代谢究竟是(shì)什么？ 简单来说，就是让有用的(de)新物质进入人体、没用(méiyòng)的旧物质排出体外(tǐwài)的过程。比如人体进食后，经过一系列生化反应，食物中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。 新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体合成营养物质、排除代谢废物(fèiwù)，并在这个过程中储存与(yǔ)释放能量，以供一切(yīqiè)生命活动使用。 一个公式，算出你该有的代谢水平(shuǐpíng) 人体(réntǐ)最基本的生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等都(dōu)是需要消耗能量的，称为基础代谢；另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗(néngliàngxiāohào)共同组成人体新陈代谢水平。 其中(qízhōng)基础代谢占据了人体能量消耗的(de)大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。 基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定的关系，我们(wǒmen)可以参照下表进行计算(jìsuàn)。 但对于中国人来说，按表格算出(suànchū)的(de)结果往往会偏高，应(yīng)再(zài)乘以95%。例如，一名体重60公斤的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常范围。 我们可以(kěyǐ)在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的(de)热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。 代谢太快太慢(tàimàn)各有疾病风险 人体代谢速度有快有慢，过快和过慢都会对(duì)身体健康产生负面影响。 衰老、不良生活习惯、过度节食、疾病（比如(bǐrú)代谢(dàixiè)综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病）会导致代谢减慢。 而正常情况下(xià)，新陈代谢也不会“突然加速”，多(duō)和某些疾病（甲状腺功能亢进、恶性肿瘤、活动性肺结核）存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因(yuányīn)。 如果代谢过快，摄入的物质还没来得及有效吸收就(jiù)被分解、排出(páichū)，会导致人体消瘦(xiāoshòu)、营养不良，危及健康。所以新陈代谢也不是越快越好。 新陈代谢快(kuài)，想吃什么就吃什么？ 虽然代谢速度较快的人(rén)不一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这(zhè)并不意味着可以无节制饮食。 不健康饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还可能引发疾病，继而(jìér)造成新陈代谢进一步(jìnyíbù)异常。 如何维持新陈代谢的“最佳(zuìjiā)状态” 在健康的范围内，新陈代谢(xīnchéndàixiè)较快的人更健康。代谢差会导致脂肪堆积，引发(yǐnfā)糖尿病、高血压等疾病，甚至增加心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)风险。代谢健康的人，食物更容易转化(zhuǎnhuà)为能量而非脂肪，自然不易发胖。那么，如何使新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢？记住“一低两高”！ 充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄(páixiè)，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时(jiàoduōshí)，更要及时补水(bǔshuǐ)。 一方面，蛋白质在人体分解(fēnjiě)时比碳水化合物需要更多的能量和时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进(cùjìn)机体(jītǐ)肌肉的生成，从而促进新陈代谢。 健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”，即每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉(shòuròu)、2两豆腐(dòufǔ)。 肌肉量是影响基础代谢率(jīchǔdàixièlǜ)的因素之一，相同体重的人，肌肉量越多，新陈代谢就越快。因此，日常可(kě)适当增加力量训练，提高肌肉量。 睡眠状况不佳或者长期熬夜，身体各方面都会受影响，包括(bāokuò)组织功能(gōngnéng)减弱、新陈代谢减慢。 良好的心情也是保证新陈代谢的重要条件，心理压力管理得(dé)越好，就越有可能控制(kòngzhì)食欲和平衡代谢激素，辅助调节代谢。